اگر یک خطا در یک صفحه تمام زحمتی را که برای نوشتن آن کشیدهاید از یادتان میبرد، اگر پیش از شروع یک کار آنقدر به نتیجه فکر میکنید که اصلاً شروعش نمیکنید، یا اگر جمله «میتوانست بهتر باشد» برایتان آشناتر از «خوب انجامش دادم» است، احتمالاً با چیزی بیشتر از سختگیری معمول روبهرو هستید.
به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین کمالگرایی از بیرون گاهی شبیه جاهطلبی دیده میشود. فرد کمالگرا ممکن است دقیق، پرتلاش و مسئولیتپذیر باشد و استانداردهای بالایی برای خودش تعیین کند. اما مسئله از جایی آغاز میشود که خوب بودن دیگر کافی نیست و «بینقص بودن» به شرط ارزشمند بودن تبدیل میشود.
به زبان ساده، کمالگرایی یعنی تلاش برای رسیدن به استانداردهای بسیار بالا، همراه با حساسیت شدید نسبت به اشتباه، شکست یا فاصله میان نتیجه واقعی و چیزی که فرد در ذهنش ایدهآل میداند.
کمالگرایی چیست؟
کمالگرایی یک ویژگی چندبعدی است، نه برچسبی ساده برای هر فرد دقیق و سختکوش.
پژوهشگران معمولاً میان دو جنبه اصلی تفاوت میگذارند:
تلاشهای کمالگرایانه
در این حالت، فرد برای رسیدن به استانداردهای بالا تلاش میکند، برای پیشرفت برنامه دارد و میخواهد بهترین عملکرد ممکن را ارائه دهد.
نگرانیهای کمالگرایانه
این جنبه بیشتر با ترس از اشتباه، شک درباره عملکرد خود، حساسیت به قضاوت دیگران و نارضایتی مداوم از فاصله میان استاندارد و نتیجه ارتباط دارد.
این تفاوت مهم است؛ زیرا هر فردی که میخواهد کارش را به بهترین شکل انجام دهد، الزاماً درگیر کمالگرایی ناسالم نیست.
برای مثال، دانشآموزی ممکن است برای گرفتن نمره خوب درس بخواند، اشتباه کند، از آن یاد بگیرد و دوباره تلاش کند. در مقابل، دانشآموز دیگری ممکن است پس از گرفتن نمره ۱۹ فقط به یک فکر برسد: «پس من کافی نیستم.»
کمالگرایی به زبان ساده یعنی چه؟
اگر بخواهیم بدون اصطلاحات روانشناسی توضیح دهیم، کمالگرایی میتواند در این جمله خلاصه شود:
«فقط وقتی از خودم راضی هستم که نتیجه دقیقاً همان چیزی باشد که در ذهنم باید باشد.»
برای یک نفر، این «باید» یعنی همیشه بهترین نمره را گرفتن. برای فردی دیگر، یعنی هرگز اشتباه نکردن. برای شخصی دیگر، یعنی بینقص بودن ظاهر، کار، خانه، رابطه یا نوشته.
مشکل زمانی جدیتر میشود که یک نتیجه ناقص فقط بهعنوان «کاری ناقص» دیده نشود، بلکه به قضاوتی درباره ارزش فرد تبدیل شود:
«اشتباه کردم، پس آدم ناتوانی هستم.»
در این شرایط، معیار موفقیت آنقدر بالا میرود که حتی موفقیت واقعی نیز نمیتواند رضایت ایجاد کند.
تفاوت کمالگرایی با بلندپروازی و سختکوشی
بلندپروازی میگوید: «میخواهم بهتر شوم.»
اما کمالگرایی مشکلساز ممکن است بگوید: «اگر بهترین نباشم، شکست خوردهام.»
فرد سختکوش میتواند ساعتها روی یک پروژه کار کند و در پایان بگوید: «این نسخه خوب است؛ دفعه بعد بهترش میکنم.»
اما فردی که نگرانیهای کمالگرایانه شدیدی دارد، ممکن است همان پروژه را بارها دستکاری کند، تحویل دادن آن را به تعویق بیندازد و حتی پس از موفقیت نیز احساس کند نتیجه کافی نبوده است.
پژوهشهای آموزشی نیز این تفاوت را مهم میدانند. برخی مطالعات نشان دادهاند که استانداردهای بالا در بعضی شرایط میتوانند با عملکرد تحصیلی بهتر همراه باشند؛ در حالی که نگرانیهای کمالگرایانه بیشتر با پیامدهایی مانند فرسودگی، اضطراب امتحان و برخی مشکلات یادگیری ارتباط دارند.
نشانههای کمالگرایی چیست؟
کمالگرایی همیشه با موفقیتهای چشمگیر دیده نمیشود. گاهی خود را در رفتارهایی نشان میدهد که فرد را متوقف میکنند.
نشانههای رایج کمالگرایی عبارتاند از:
- ناراحتی شدید از اشتباههای کوچک؛
- نگاه دوگانه به عملکرد؛ یعنی «یا عالی یا بیارزش»؛
- مقایسه مداوم خود با افراد موفقتر؛
- بازبینی و اصلاح بیش از اندازه یک کار؛
- دشواری در تمام کردن یا تحویل دادن کار؛
- ترس از امتحان کردن کاری که احتمال شکست دارد؛
- وابسته کردن احساس ارزشمندی به موفقیت؛
- احساس اینکه هیچ موفقیتی هنوز کافی نیست؛
- عقب انداختن کار به دلیل ترس از انجام ندادن آن به بهترین شکل.
البته وجود یکی دو مورد از این رفتارها بهتنهایی به معنای کمالگرا بودن نیست. شدت، تداوم و اثری که این الگو بر زندگی فرد میگذارد اهمیت بیشتری دارد.
چرا کمالگرایی گاهی به اهمالکاری منجر میشود؟
یکی از بخشهای paradoxical یا متناقض کمالگرایی این است که فردی که میخواهد همهچیز را عالی انجام دهد، ممکن است ساعتها هیچ کاری نکند.
دلیل آن میتواند ترس از روبهرو شدن با نقص یا شکست باشد. اگر ذهن فرد میگوید «این کار باید عالی باشد»، شروع یک پروژه میتواند با فشار روانی زیادی همراه شود.
در نتیجه، عقب انداختن کار برای مدتی فرد را از این فشار دور میکند؛ هرچند در ادامه اضطراب و احساس گناه را افزایش میدهد.
پژوهشها نیز رابطه میان برخی ابعاد ناسازگار کمالگرایی و اهمالکاری را بررسی کردهاند. این رابطه البته ساده و یکسان نیست. برخی مطالعات نشان دادهاند نگرانیهای کمالگرایانه ارتباط بیشتری با اهمالکاری دارند، در حالی که تلاشهای کمالگرایانه همیشه چنین الگویی ندارند.
کمالگرایی از کجا میآید؟
برای کمالگرایی یک علت واحد وجود ندارد. عوامل مختلفی ممکن است در شکلگیری آن نقش داشته باشند، از جمله:
- ویژگیهای شخصیتی؛
- تجربههای فردی؛
- انتظارات خانواده؛
- محیطهای رقابتی؛
- تجربه شکست یا موفقیت؛
- مقایسه مداوم با دیگران؛
- ترس از قضاوت یا طرد شدن؛
- برداشت فرد از ارزش و توانمندی خودش.
گاهی کودک یا نوجوان بهطور مستقیم یا غیرمستقیم یاد میگیرد که موفق بودن، راه اصلی دریافت محبت و تأیید است.
گاهی نیز فرد در اثر مقایسه مداوم با دیگران، معیارهایی بسیار سخت برای خودش میسازد.
با این حال، نباید هر فرد کمالگرا را نتیجه یک نوع تربیت یا یک تجربه خاص دانست. کمالگرایی پدیدهای پیچیده و چندبعدی است و عوامل گوناگونی در آن دخالت دارند.
کمالگرایی چه تأثیری بر سلامت روان دارد؟
کمالگرایی ناسازگار میتواند با فشار روانی قابل توجهی همراه باشد.
یک مرور نظاممند و فراتحلیل که مطالعات زیادی را بررسی کرده است، نشان داده نگرانیهای کمالگرایانه با نشانههای اضطراب، افسردگی و وسواس فکری ـ عملی ارتباط متوسطی دارند. ارتباط تلاشهای کمالگرایانه با این نشانهها معمولاً کوچکتر گزارش شده است.
این یافته به این معنا نیست که کمالگرایی بهتنهایی علت افسردگی یا اضطراب است. پژوهشهای طولی حتی نشان دادهاند رابطه میان نگرانیهای کمالگرایانه و نشانههای افسردگی میتواند دوطرفه باشد؛ یعنی هرکدام در شرایطی دیگری را تشدید کنند.
بنابراین بهتر است به جای گفتن «کمالگرایی باعث افسردگی میشود»، بگوییم برخی ابعاد کمالگرایی با مشکلات روانشناختی ارتباط قابل توجه دارند و این رابطه پیچیده است.
چگونه بفهمیم کمالگرایی ما مشکلساز شده است؟
یک سؤال ساده میتواند کمککننده باشد:
«استانداردهای من کمکم میکنند بهتر عمل کنم یا باعث میشوند نتوانم آزادانه عمل کنم؟»
اگر اشتباه کردن برایتان قابل تحمل است، میتوانید پس از یک نتیجه متوسط دوباره تلاش کنید و استانداردهای خود را با شرایط تنظیم کنید، احتمالاً با سختگیری سازندهتری روبهرو هستید.
اما اگر:
- یک اشتباه کوچک ساعتها ذهنتان را درگیر میکند؛
- از ترس شکست، کاری را شروع نمیکنید؛
- موفقیتهای خود را نادیده میگیرید؛
- ارزش خودتان را فقط با عملکردتان میسنجید؛
- یا به دلیل ترس از قضاوت، از موقعیتهای مختلف دوری میکنید،
بهتر است این الگو را جدیتر بررسی کنید.
چگونه کمالگرایی را کاهش دهیم؟
هدف، بیخیال شدن یا پایین آوردن تمام استانداردها نیست. هدف این است که استانداردها انعطافپذیرتر شوند و به جای متوقف کردن فرد، به او کمک کنند.
۱. برای کارها «حد کافی» تعیین کنید
به جای اینکه بگویید «این متن باید بهترین متن ممکن باشد»، مشخص کنید نسخه اول چه ویژگیهایی باید داشته باشد تا قابل قبول باشد.
گاهی رسیدن به یک نتیجه خوب و قابل استفاده، بهتر از تلاش بیپایان برای نتیجهای ایدهآل است.
۲. کار را به بخشهای کوچک تقسیم کنید
اگر شروع یک پروژه بزرگ ترسناک است، فقط ۱۵ دقیقه روی نخستین بخش آن کار کنید.
هدف در این مرحله تولید یک شاهکار نیست؛ بلکه شکستن مانع شروع است.
۳. بعضی کارهای کماهمیت را عمداً بینقص انجام ندهید
برای نمونه، میتوانید یک پیام ساده را بدون چندبار بازخوانی ارسال کنید یا کاری روزمره را بدون وسواس زیاد انجام دهید.
این تمرین به ذهن نشان میدهد که ناقص بودن یک نتیجه الزاماً فاجعه نیست.
۴. با خودتان مانند یک دوست صحبت کنید
بعد از اشتباه از خود بپرسید:
«اگر دوستم همین اشتباه را کرده بود، درباره او چه میگفتم؟»
بسیاری از افراد با دیگران منطقیتر و مهربانتر از خودشان صحبت میکنند. تلاش کنید همان لحن حمایتی را درباره خودتان نیز به کار ببرید.
۵. موفقیت را فقط با نتیجه نهایی نسنجید
تلاش، یادگیری، استمرار، اصلاح اشتباهها و شجاعت شروع کردن نیز بخشی از عملکرد واقعی هستند.
گاهی فرد نتیجه مطلوبی به دست نمیآورد، اما مهارتی یاد میگیرد که در آینده برایش ارزشمند خواهد بود.
۶. از فکرهای صفر و صدی فاصله بگیرید
به جای «اگر کامل نباشد، بیارزش است»، از خود بپرسید:
- چه بخشهایی از این کار خوب پیش رفته است؟
- چه چیزی قابل اصلاح است؟
- آیا نتیجه واقعاً بد است یا فقط به ایدهآل ذهنی من نرسیده؟
- آیا این اشتباه در یک ماه آینده نیز همینقدر مهم خواهد بود؟
چه زمانی کمک حرفهای لازم است؟
کمالگرایی بهخودیخود یک تشخیص روانپزشکی نیست. اما اگر این الگو باعث رنج قابل توجه، اختلال در درس یا کار، اجتناب مداوم، مشکلات رابطهای یا درگیری شدید با اضطراب و افت خلق شود، صحبت با متخصص سلامت روان میتواند مفید باشد.
پژوهشهای درمانی نیز نشان دادهاند درمان شناختی ـ رفتاری متمرکز بر کمالگرایی میتواند به کاهش کمالگرایی و برخی نشانههای همراه آن کمک کند. با این حال، تعداد برخی کارآزماییها محدود بوده و همچنان به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
پایان کمالگرایی چه شکلی دارد؟
هدف مقابله با کمالگرایی این نیست که دیگر به کیفیت اهمیت ندهیم. قرار نیست پس از کنار گذاشتن کمالگرایی بگوییم: «هرچه شد، شد.»
هدف سادهتر است: بتوانیم کارمان را خوب انجام دهیم، بدون اینکه ارزش خودمان را به نتیجه آن گره بزنیم.
یک متن میتواند به ویرایش نیاز داشته باشد و همچنان ارزشمند باشد. یک امتحان میتواند نمره کامل نداشته باشد و همچنان نشاندهنده تلاش باشد. یک نقاشی میتواند نقص داشته باشد و همچنان زیبا باشد.
خود انسان نیز میتواند اشتباه کند، چیزی را بلد نباشد، عقب بیفتد یا حتی شکست بخورد و باز هم ارزشمند بماند.
شاید مهمترین قدم برای فاصله گرفتن از کمالگرایی همین جمله باشد:
«قرار نیست کامل باشم تا اجازه داشته باشم ادامه بدهم.»
گاهی رشد دقیقاً از جایی شروع میشود که به خودمان اجازه میدهیم کاری را ناقص آغاز کنیم، اشتباه کنیم و در مسیر بهتر شویم.
۵۷
کد مطلب 2274554
-
کمالگرایی به زبان ساده؛ تعریف، نشانهها، علتها و راههای مقابله
-
دانشگاه دولتی برای چه کسانی است؟ / روایت کاربران خبرآنلاین: «یا باید پول داشته باشی یا سهمیه»
-
زنان موتورسوار همچنان منتظر گواهینامه؛ از کمتر از یک ماه تا انتظار ۷ ماهه
-
یک رودخانه، چند بحران؛ از مرگ ماهیها تا فرونشست زمین در اصفهان